26-05-2017

Προθέρμανση και αποθεραπεία

Προθέρμανση και αποθεραπεία

Πώς να την εκτελέσεις
Αρχικά, τρέξε σε πολύ χαλαρό ρυθμό για 10'-20' ανάλογα με τη θερμοκρασία του περιβάλλοντος, την κατάστασή σου αλλά και τη διάρκεια της προπόνησης που θα ακολουθήσει. Ξεκίνα σιγά σιγά και στη συνέχεια μετά τα πρώτα 7-8 λεπτά ανέβασε ελεγχόμενα τον ρυθμό σου.

Διατάσεις
Στη συνέχεια αφού ολοκληρώσεις το τρέξιμο, εκτέλεσε τις βασικές διατάσεις για τις κύριες μυικές ομάδες που συμμετέχουν στο τρέξιμο (τετρακέφαλοι, δικέφαλοι, γαστροκνήμιοι, προσαγωγοί).

Ανοίγματα
Μετά τις διατάσεις ακολουθούν τα "ανοίγματα". Πρόκειται για αυξανόμενο τρέξιμο απόστασης 60-100 μ. στο οποίο θα πρέπει να προσπαθήσεις σταδιακά να αυξήσεις την ταχύτητα σου και να μεγαλώσεις τον διασκελισμό σου. Ανάμεσα στα ανοίγματα μπορείς να περιμένεις μερικά λεπτά έτσι ώστε να πέφτουν λίγο οι σφυγμοί σου πριν ξεκινήσεις το επόμενο. Μετά το 2ο-3ο άνοιγμα τρέξε σε ένταση που ξεπερνά αυτή που θα ακολουθήσεις στη συνέχεια στην προπόνηση ή τον αγώνα σου.
Εκτέλεσε συνολικά 4-8 ανοίγματα ανάλογα με την κατάσταση σου και την ένταση της προπόνησης. Τα ανοίγματα θα σε βοηθήσουν να προσαρμοστείς στην ταχύτητα της προπόνησης ή του αγώνα και να ανεβάσεις παλμούς ώστε να είσαι απόλυτα έτοιμος.
Στη συνέχεια, πριν ξεκινήσεις άφησε 2-3 λεπτά ώστε να ηρεμήσεις και να πέσουν οι παλμοί και ξεκίνα την προπόνηση ή τον αγώνα σου!

Αποθεραπεία
Τι είναι η αποθεραπεία και γιατί είναι απαραίτητη μετά την προπόνηση
Είναι το τελευταίο κομμάτι της προπόνησης στο οποίο θα πρέπει να μειώσεις σταδιακά την ένταση της, ιδιαίτερα αν αυτή ήταν αρκετά δυνατή, έτσι ώστε ο οργανισμός σου να ξαναβρεί με ομαλό τρόπο τον φυσιολογικό του ρυθμό. Η αποθεραπεία όμως θα πρέπει να εκτελείται και μετά τους αγώνες αφού κι εκεί το σώμα έχει καταπονηθεί σημαντικά.

Γιατί να την εκτελέσεις
Με τον τρόπο αυτό θα επαναφέρεις ομαλά τη φυσική λειτουργία του οργανισμού σου, ενώ θα αποκατασταθεί και η κυκλοφορία του αίματος. Επιπλέον, με την αποθεραπεία μειώνεται η ένταση στο μυϊκό σύστημα και το σώμα χαλαρώνει πιο εύκολα και γρήγορα.

Πώς να κάνεις αποθεραπεία
Αφού ολοκληρώσεις την προπόνησή ή τον αγώνα σου, άφησε ένα μικρό διάστημα 2με 3 λεπτά για να ηρεμήσεις και να πέσουν λίγο οι αναπνοές σου. Στο διάστημα αυτό απέφυγε να καθίσεις ή ακόμα χειρότερα να ξαπλώσεις και προτίμησε να περπατάς. Στη συνέχεια, κι ενώ αισθάνεσαι πλέον καλά, άρχισε να τρέχεις σε πολύ χαλαρή ένταση για 5-10 λεπτά.

Τέλειωσε με διατάσεις
Η σωστή αποθεραπεία ολοκληρώνεται με διατάσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες των ποδιών. Προσπάθησε να επαναλάβεις την κάθε διάταση για 2 και 3 φορές ενώ φρόντισε να ντυθείς κατάλληλα έτσι ώστε να κρατάς το σώμα σου ζεστό. Επίσης, αυτή είναι και η κατάλληλη ώρα για να καταναλώσεις ένα μικρό σνακ αποκατάστασης μετά την προπόνηση όπως μία μπανάνα, ένα ισοτονικό ποτό, μία ενεργειακή μπάρα κλπ.