24-05-2017

Μείνε μακριά από τραυματισμούς

Μείνε μακριά από τραυματισμούς

Ξεκούραση
Αν με το ξεκίνημα της προπόνησης αισθάνεσαι έντονη κόπωση και καταπόνηση, τότε θα πρέπει να τα προσέξεις πριν αυτά εξελιχθούν σε κάποιο σοβαρότερο πόνο ή ακόμα χειρότερα, τραυματισμό. Ρίξε λίγο τους ρυθμούς και τις εντάσεις της προπόνησης εκτελώντας ένα ή και περισσότερα χαλαρώματα (20-50 λεπτά ελεύθερο τρέξιμο και διατάσεις) και σύντομα θα αισθανθείς καλύτερα.
Αν τα πράγματα είναι ακόμα πιο σοβαρά και αισθάνεσαι την κούραση να σε καταβάλλει τότε να θυμάσαι ότι έχεις πάντα στο μανίκι σας τον άσσο του ρεπό. Μία ή δύο μέρες ξεκούρασης μόνο καλό μπορούν να σου κάνουν σε ένα καταπονημένο σώμα, ενώ δεν είναι αρκετές ώστε να επηρεάσουν σημαντικά το επίπεδο της φυσικής σου κατάστασης.

Καλός ύπνος και διατροφή
Ο ύπνος είναι η καλύτερη αποκατάσταση ιδιαίτερα όταν γίνεται τις βραδινές ώρες. Αν λοιπόν αισθάνεσαι το σώμα σου ταλαιπωρημένο και… ακούς τους τραυματισμούς να έρχονται, τότε αφιέρωσε λίγο περισσότερο χρόνο στο κρεβάτι. Η μυϊκή αποκατάσταση γίνεται δύο φορές ταχύτερα κατά τη διάρκεια του ύπνου απ’ ότι όταν είμαστε ξύπνιοι, όπως υποστηρίζουν πολλοί ερευνητές, ενώ μας γεμίζει ενέργεια.

Κρέμα για πρόληψη
Φυσικά και στην πρόληψη μπορείς να έχεις μία φαρμακευτική αντιμετώπιση. Όχι, μην πάει το μυαλό σου σε φάρμακα κι ενέσεις. Ο λόγος γίνεται για τις διάφορες κρέμες που μπορούν να βοηθήσουν το μυϊκό σύστημα να προλάβει τους όποιους μικροτραυματισμούς πριν αυτοί εξελιχθούν. Κι αυτές είναι κυρίως οι αντιφλεγμονώδεις, βιολογικές και μη, που αν χρησιμοποιούνται μετά από κάθε έντονη προπόνηση μπορούν να προλαμβάνουν μικροφλεγμονές που προκαλούνται. Εξίσου αποτελεσματικές στην ίδια περίπτωση είναι και οι κρέμες κρυοθεραπείας αφού καταπραΰνουν τα μυϊκά προβλήματα.

Διατάσεις
Οι διατάσεις μετά την προπόνηση επαναφέρουν το μήκος των μυών και τους χαλαρώνουν ενώ επαναφέρουν τις μυϊκές ίνες. Η εκτέλεσή τους μετά από τις δύσκολες προπονήσεις (διαλειμματικές, tempo ή long runs) μειώνει αισθητά τους κινδύνους τραυματισμού ενώ βελτιώνει την ελαστικότητα. Για όλους τους παραπάνω λόγους λοιπόν, μην ξεχνάς να αφιερώνεις τουλάχιστον δέκα λεπτά μετά το τέλος κάθε προπόνησης επαναλαμβάνοντας δύο – τρεις φορές την κάθε μία.

Ενδυνάμωση
Το μεγάλο μυστικό για την κατάλληλη προστασία δεν είναι άλλο από την ενδυνάμωση. Για το λόγο αυτό βάλε στο πρόγραμμά σας μία με δύο φορές την εβδομάδα ένα πρόγραμμα ενδυνάμωσης κυρίως για τις βασικές μυϊκές ομάδες των ποδιών (τετρακεφάλους, δικεφάλους, προσαγωγούς, γαστροκνήμιους). Έτσι οι μύες σου θα γίνουν πιο ανθεκτικοί και ισχυροί και οι πιθανότητες για κάποιο τραυματισμό θα είναι σημαντικά μειωμένες.

Κρυοθεραπεία
Η κρυοθεραπεία είναι μια μέθοδος με αποδεδειγμένα αποτελέσματα στην αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Όταν μάλιστα γίνεται με θαλασσινό νερό τότε είναι ακόμα πιο αποτελεσματική. Μη χάνεις την ευκαιρία λοιπόν αμέσως μετά από μια δυνατή προπόνηση να πάς στη θάλασσα και να κάνετε μια βουτιά για 5-10 λεπτά. Το νερό θα χαλαρώσει το σώμα σου και αμέσως θα αισθανθείς καλύτερα. Κι αν για κάποιο λόγο δεν θέλεις να βραχείς ολόκληρος τότε απλά βάλε μόνο τα πόδια σας στη θάλασσα για τον ίδιο χρόνο. Αν μετά δοκιμάσεις να κάνεις και διατάσεις θα διαπιστώσεις ότι η ελαστικότητα σου είναι πολύ καλύτερη και θα μπορείς έτσι να μεγαλώσεις το εύρος των ανοιγμάτων σου.