Γίνε trail runner: Συμβουλές και προπονητικές οδηγίες για να γίνεις και εσύ ορεινός δρομέας

Με τον καιρό στη χώρα μας να είναι με το μέρος μας και τις πολλές ημέρες ηλιοφάνειας κατά τη μεγαλύτερη διάρκεια του χρόνο, όλο και περισσότεροι δρομείς σκέφτονται να δοκιμάσουν τις δυνάμεις τους στο βουνό.

Περισσότερη ελευθερία, εναλλαγές εδάφους, τοπίο που ξεκουράζει είναι κάποιοι μόνο από τους λόγους που ωθούν κάθε δρομέα να το δοκιμάσει. Βέβαια, καθώς ο βαθμός δυσκολίας είναι μεγαλύτερος θα πρέπει να δωθεί προσοχή σε συγκεκριμένα σημεία ώστε η μετάβαση να γίνει με ασφάλεια. Αν θέλεις και εσύ να νιώσεις αυτή την ξεχωριστή αίσθηση τα βουνά είναι εκεί και σε περιμένουν και εσένα. Διάβασε τις συμβουλές μας και είσαι έτοιμος να τα κατακτήσεις! Μην ξεχάσεις να εξοπλιστείς με τον απαραίτητο εξοπλισμό εδώ. 

Βασικό επίπεδο

Ευτυχώς αν είσαι ήδη δρομέας δεν είναι ιδιαίτερα δύσκολο να μεταβείς στο ορεινό τρέξιμο.

Αυτό που θα πρέπει να προσέχεις είναι να ακολουθήσεις τα σωστά βήματα, για να το κάνεις με ασφάλεια, να αποφύγεις τους τραυματισμούς και να απολαύσεις τη διαδικασία όσο γίνεται περισσότερο. Βέβαια, όπως, αναφέραμε η μετάβαση στο ορεινό τρέξιμο γίνεται με ευκολία με την προϋπόθεση ότι μετράς αρκετά χιλιόμετρα, ήδη στην άσφαλτο.

Σε περίπτωση που είσαι νέος δρομέας για να ξεκινήσεις το τρέξιμο στο βουνό, θα πρέπει να είσαι ικανός να ολοκληρώνεις μία διαδρομή 10-15χλμ. σε ομαλό έδαφος, πρώτα.

Αν όμως, δεν διαθέτεις, αυτό το επίπεδο μπορείς να δοκιμάσεις, και πάλι το τρέξιμο στο βουνό, επιλέγοντας να κάνεις περισσότερο χρόνο με περπάτημα και λιγότερο με τρέξιμο. Ακόμα καλό είναι οι προπονήσεις σου να γίνονται σε επίπεδο έδαφος χωρίς μεγάλες κλίσεις. Τις μεγάλες ανηφόρες - κατηφόρες θα πρέπει να τις αφήσεις για μετά, όταν το σώμα σου δυναμώσει και έχουν γίνει οι κατάλληλες προσαρμογές.

Διαφορετικοί υπολογισμοί

Η μεγάλη διαφορά μεταξύ προπόνησης ασφάλτου και βουνού είναι ότι θα πρέπει να αλλάξεις τον τρόπο που θα υπολογίζεις τον όγκο της προπόνησής σου. Συγκεκριμένα για το βουνό ενδείκνυται να χρησιμοποιείς το χρόνο και όχι την απόσταση, όπως γίνεται στις προπονήσεις ασφάλτου. Δηλαδή, να επιλέγεις ότι π.χ. θα τρέξεις στο βουνό μέχρι να συμπληρώσεις 50 λεπτά προπόνησης.

Φυσικά, δεν θα πρέπει να μπαίνεις ποτέ σε συγκρίσεις με τις προπονήσεις που κάνεις στην άσφαλτο. Το τρέξιμο στο βουνό έχει διαφορετικές απαιτήσεις τόσο σε ενεργειακό, όσο και σε επίπεδο δυσκολίας, λόγω των πιο απαιτητικών διαδρομών.

Έτσι αν σε μία προπόνηση ελεύθερου τρεξίματος στην άσφαλτο χρειάζεσαι 60' για να συμπληρώσεις τα 10χλμ., σίγουρα δεν θα έχεις το ίδιο αποτέλεσμα και στο βουνό.

Αυτό που είναι καλό να κάνεις είναι να κινείσαι περισσότερο βάσει της αίσθησής σου, να αφήνεις δηλαδή το σώμα σου την κάθε χρονική στιγμή να σε καθοδηγεί. Ξεκίνησε με σχετικά χαμηλή ένταση στα πιο επίπεδα κομμμάτια της διαδρομής σου και συνέχισε να έχεις σαν οδηγό το χρόνο για τη δημιουργία του προπονητικού σου προγράμματος.

Δυνάμωσε

Όπως αναφέραμε το ορεινό τρέξιμο είναι άθληση υψηλών απαιτήσεων. Μία από αυτές είναι ότι κατά τη διάρκεια των ορεινών προπονήσεων συμμετέχουν περισσότερες μυϊκές ομάδες στην κίνηση. Άλλη μία είναι το μη ομαλό τερέν με τα διαφορετικά είδη εδαφών και τις ανηφόρες-κατηφόρες που θα συναντήσεις. Οπότε χρειάζεται να προετοιμάσεις το σώμα σου και να δυνάμωσεις τόσο τα πόδια και τα χέρια σου, όσο και τον κορμό σου.

Προτείνουμε για 3-4 εβδομάδες να προσθέσεις στο πρόγραμμά σου ασκήσεις με λάστιχα, με βάρη, αλλά και με το βάρος του σώματος. Εκτελώντας αυτές τις ασκήσεις 2-3 φορές την εβδομάδα το σώμα σου θα είναι πιο έτοιμο να αντιμετωπίσει τις προκλήσεις του βουνού.

Πάρε τις κλίσεις με το μέρος σου

Ενώ θα τις αντιμετωπίσεις καλό είναι να είσαι έτοιμος γι' αυτές. Γι' αυτό καλό είναι να εκτελέσεις ανοίγματα σε μία διαδρομή μέτριας κλίσης, τόσο σε ανηφόρα όσο και κατηφόρα, για να βοηθήσεις το σώμα σου να προετοιμαστεί καλύτερα στις συνθήκες που θα αντιμετωπίσεις. Π.χ. 4-8 ανοίγματα σε μία διαδρομή 50-80μ. θα κάνουν τη διαφορά στη φυσική σου κατάσταση. Βέβαια, θα πρέπει να έχεις στο νου μου να μην παρασυρθείς από τον ενθουσιασμό σου και αναπτύξεις ταχύτητα σε αυτές τις προπονήσεις, αλλά να διατηρείς μία ελεγχόμενη ένταση στο άνοιγμά σου.

*Μπορείς να βρεις περισσότερα προπονητικά άρθρα για το τρέξιμο στο βουνό στο https://runnermagazine.gr/category/proponisi/mountain-running/

*Μπορείς να ενημερώνεσαι για το αγωνιστικό καλεντάρι στο https://runnermagazine.gr/category/kalentari/

 Πηγή: runnermagazine.gr