Φορμάρισμα για Ημιμαραθώνιο: Χρυσές συμβουλές για να φτάσεις και να πετύχεις το 100% στον αγώνα
Η απόσταση του Ημιμαραθώνιου είναι από τις πλέον δημοφιλείς καθώς δεν έχει τη δυσκολία και τις απαιτήσεις ενός Μαραθώνιου, αλλά αποτελεί και μία σημαντική πρόκληση, καθώς είναι αρκετά πιο δύσκολη από έναν αγώνα 10 χλμ. Επιπλέον, και οργανωτικά είναι αρκετά πιο εύκολο να ενταχθεί στο αγωνιστικό πρόγραμμα μιας διοργάνωσης με αποτέλεσμα να υπάρχουν αρκετές που προσφέρουν τη συγκεκριμένη απόσταση σχεδόν σε όλη τη διάρκεια της χρονιάς.
Έτσι, ο αριθμός όσων αποφασίζουν να λάβουν μέρος σε έναν Ημιμαραθώνιο αυξάνει συνεχώς. Κάποιοι από αυτούς έχουν μεγαλύτερη εμπειρία, ενώ κάποιοι άλλοι δοκιμάζονται για πρώτη φορά με τις μεγάλες αποστάσεις (πάνω από 10 χλμ.). Σε κάθε περίπτωση, ανεξάρτητα με την προετοιμασία που έχει πραγματοποιήσει κανείς, το πρόγραμμα που θα ακολουθήσει το τελευταίο διάστημα, το φορμάρισμα όπως συνηθίζεται να λέμε, είναι καθοριστικό για την επιτυχία την ημέρα του αγώνα.
Το φορμάρισμα είναι ουσιαστικά το προπονητικό πρόγραμμα που θα πρέπει να ακολουθήσεις το τελευταίο διάστημα πριν από τον αγώνα που έχεις βάλει στόχο και θα σε βοηθήσει να φτάσεις στο 100% των δυνατοτήτων σου. Η λογική ενός στοχευμένου φορμαρίσματος είναι να διατηρήσεις τις προσαρμογές που έχεις πετύχει μέσα από την προπόνηση όλο το προηγούμενο διάστημα της προετοιμασίας, ξεκουράζοντας ταυτόχρονα, τόσο το σώμα όσο και το μυαλό σου. Μπορείς να εφοδιαστείς με τον απαραίτητο εξοπλισμό εδώ.
Η σωστή διάρκεια
Η διάρκεια του φορμαρίσματος αντιστοιχεί σε 10-14 ημέρες, δηλαδή από 1,5 έως 2 εβδομάδες. Η διάρκεια είναι ανάλογη, κυρίως, με τη συνολική διάρκεια της προετοιμασίας, το συνολικό όγκο προπόνησης, αλλά και την προπονητική ηλικία του δρομέα.
Για τον πρώτο σου Ημιμαραθώνιο
Αν είσαι πιο αρχάριος δρομέας και θα τρέξεις τον πρώτο σου «Ημί», τρέξε την τελευταία εβδομάδα δύο φορές για 30-40 λεπτά σε χαλαρούς ρυθμούς. Μόνο σε μία από τις δύο προπονήσεις ανέβασε λίγο το ρυθμό σου για 10’-15’ (μέσα στα 30 ή 40’). Τις τελευταίες δύο ημέρες πριν τον αγώνα ξεκουράσου τη μία μέρα εντελώς και την άλλη τρέξε για 15’ χαλαρά, κάνε μερικές διατάσεις και 2-4 ανοίγματα. Απόφυγε να κάνεις πράγματα που δεν έχεις κάνει έως τώρα στην προπόνηση, αφού δεν είσαι προετοιμασμένος και μπορεί να σου «χαλάσουν» τον αγώνα!
Συμβουλές για την τελευταία εβδομάδα πριν τον αγώνα
Μείωσε τον όγκο
Βασική αρχή του φορμαρίσματος για όλα τα αγωνίσματα είναι η σταδιακή μείωση του όγκου της προπόνησης, δηλαδή, των χιλιομέτρων που διανύεις. Το διάστημα του φορμαρίσματος, λοιπόν, περιόρισε τα χιλιόμετρα που κάνεις μειώνοντας τη διάρκεια στα ελεύθερα συνεχόμενα, αλλά και τις αποστάσεις στις διαλειμματικές προπονήσεις. Επιπλέον, την τελευταία εβδομάδα απόφυγε να εκτελέσεις κάποιο Long Run μεγαλύτερο από 15χλμ. Για ένα δρομέα που έχει ακολουθήσει ένα προπονητικό πλάνο διάρκειας τουλάχιστον έξι και πλέον εβδομάδων με μέσο όρο 50χλμ./εβδομάδα και πάνω, ο όγκος της προπόνησης την τελευταία εβδομάδα μπορεί να μειωθεί σε ποσοστό 40-50%.
Τρέξε έναν μικρότερο αγώνα
Μία εβδομάδα πριν τον αγώνα είναι μία καλή ευκαιρία να τρέξεις έναν αγώνα μικρότερης απόστασης (από τον Ημιμαραθώνιο) και ιδανικά μέχρι 10χλμ., αν υπάρχει αυτή η δυνατότητα. Ο αγώνας αυτός θα σε «λύσει» αφού θα τρέξεις σε ένα σχετικά πιο γρήγορο ρυθμό. Πρόσεξε όμως, μην ακολουθήσεις τρελά περάσματα! Ο αγώνας αυτός πρέπει να σου βγει εύκολα, χωρίς να πιεστείς ιδιαίτερα, καθώς μετά από αυτόν δεν θα έχεις στη διάθεσή σου αρκετές μέρες για αποκατάσταση πριν από τον Ημιμαραθώνιο. Τέλος, μπορεί να λειτουργήσει ως μία πρόβα «τζενεράλε» πριν από το μεγάλο σου στόχο τεστάροντας εξοπλισμό, αλλά και συνήθειες (πρωινό γεύμα και ξύπνημα, βραδινός ύπνος πριν τον αγώνα κ.ά.). Ιδανικά προτίμησε έναν για αγώνα δρόμου, και όχι trail ή multiterrain, κι αν είναι δυνατόν, με σχετικά εύκολη κι επίπεδη διαδρομή.
Απόφυγε τις «τρέλες»
Το διάστημα αυτό θα πρέπει γενικά να είσαι προσεκτικός τόσο στην προπόνηση όσο και στην καθημερινότητά σου. Προπονητικά, δεν είναι ώρα ούτε για τεστ ούτε για δοκιμές διαδρομών. Προσπάθησε να βγάλεις εύκολα τις προπονήσεις, ενώ δεν χρειάζεται να πιεστείς αρκετά. Ό,τι προσαρμογές έχεις καταφέρει στη διάρκεια της προετοιμασίας σου δεν θα βελτιωθούν περαιτέρω τις τελευταίες ημέρες. Όσον αφορά την καθημερινότητά σου, εφόσον φυσικά είναι δυνατόν, απόφυγε βαριές χειρονακτικές εργασίες και δραστηριότητες που μπορούν είτε να σε κουράσουν αρκετά, είτε, ακόμα χειρότερα, να σου προκαλέσουν κάποιο τραυματισμό.
Κάνε ένα μικρό tempo
Σε περίπτωση που δεν κάνεις κάποιον αγώνα μικρότερης απόστασης, τότε προσπάθησε να κάνεις ένα tempo run 7-12 μέρες πριν από τον αγώνα σου. Προτίμησε να ακολουθήσεις την ένταση που ακολουθείς συνήθως στα tempo run ή έστω λίγο πιο αργή από αυτήν του ρεκόρ σου στα 10χλμ. για μία απόσταση από τα 5 έως και τα 10χλμ. Είναι μία ευκαιρία να μετρήσεις τις δυνάμεις σου, αλλά και να τεστάρεις τον εξοπλισμό σου (αγωνιστική εμφάνιση και παπούτσια, τζελάκια κλπ.). Απόφυγε μόνο να ακολουθήσεις πολύ γρήγορο ρυθμό, επίλεξε μία εύκολη διαδρομή, ενώ σε περίπτωση που βλέπεις ότι σου βγαίνει πολύ δύσκολα απόφυγε να πιεστείς και να κουραστείς ιδιαίτερα για να τη βγάλεις.
Η «χρυσή» διαλειμματική
Την τελευταία εβδομάδα, όπως είπαμε, η προπόνηση πρέπει να βγει εύκολα. Ωστόσο, καλό είναι 4-6 μέρες πριν τον αγώνα να εκτελέσεις μία πιο απαιτητική διαλειμματική. Επίλεξε να τρέξεις κοντά στο ρυθμό που στοχεύεις να ακολουθήσεις στον αγώνα, αλλά και πιο γρήγορα για να δώσεις ένα τελευταίο ερέθισμα στα ενεργειακά σου συστήματα και να τονώσεις τα πόδια, αλλά και την αυτοπεποίθησή σου.
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ 1
4 χλμ. στο ρυθμό-στόχο του αγώνα
2 χλμ. στο ρυθμό του ρεκόρ σου στα 10χλμ.
1 χλμ. στο ρυθμό του ρεκόρ στα 5 χλμ.
ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ 2
3×2 χλμ. στο ρυθμό του ρεκόρ σου στα 10χλμ.
3×400μ. στο ρυθμό του ρεκόρ σου στα 5χλμ. ή στα 3 χλμ.
Συμβουλές για την ημέρα του αγώνα
Πλέον, αποτελεί κοινό μυστικό, αν και παλαιότερα οι πιο έμπειροι συνήθιζαν να το ακολουθούν. Το «αρνητικό» πέρασμα, δηλαδή να ξεκινήσεις πιο αργά και να διανύσεις πιο αργά το πρώτο μισό της απόστασης σε πιο αργό χρόνο από ό,τι το δεύτερο αποτελεί «must» τόσο για τους… πρωτάρηδες που αναζητούν έναν ασφαλή τερματισμό όσο και για τους πιο έμπειρους που κυνηγούν ένα ρεκόρ.
Με βάση αυτό, λοιπόν, προσπάθησε να ακολουθήσεις κι εσύ αρνητικά περάσματα. Με αυτόν τον τρόπο θα εξασφαλίσεις πως οι δυνάμεις σου θα επαρκούν για να τερματίσεις δυνατά τον αγώνα, ενώ θα σιγουρέψεις ότι δεν θα κάνεις κάποιο σημαντικό λάθος (π.χ. να τρέξεις πολύ γρήγορα τα πρώτα χιλιόμετρα) που θα σε οδηγήσει σε πρόωρη εξάντληση ή εγκατάλειψη.
Πιο αναλυτικά, προσπάθησε να ξεκινήσεις συντηρητικά τα πρώτα χιλιόμετρα, χωρίς να παρασυρθείς από τους υπόλοιπους δρομείς, και στη συνέχεια, μετά το 3ο-4ο χλμ. να μπεις σε έναν σταθερό ρυθμό, φροντίζοντας να περάσεις τα πρώτα 10 χλμ. περίπου στο 51-52% του τελικού χρόνου που στοχεύεις. Για παράδειγμα, αν θέλεις να τρέξεις το 20άρι σε 2 ώρες, το πέρασμα σας στα 10 χλμ. θα πρέπει να είναι 61-63 λεπτά.
Ο γνωστός προπονητής αποστάσεων, Τζεφ Γκάλοουγεϊ, έρχεται να επιβεβαιώσει τα παραπάνω, συστήνοντας στους νέους κυρίως δρομείς να ξεκινήσουν συντηρητικά έναν αγώνα Ημιμαραθώνιου, ενώ υποστηρίζει πως για κάθε δευτερόλεπτο/χλμ. που έχει διανύσει κάποιος πιο γρήγορα από τον επιθυμητό ρυθμό στο πρώτο μισό της κούρσας, «χάνει» 5-6 δευτερόλεπτα/χλμ. στο δεύτερο μισό της κούρσας.
Αγωνιστικός ρυθμός
Ένα σημείο στο οποίο θα πρέπει να δώσεις ιδιαίτερη προσοχή είναι η επιλογή του σωστού αγωνιστικού ρυθμού και κατά συνέπεια του τελικού χρόνου που θα πρέπει να στοχεύσεις. Μία λάθος εκτίμηση στο ρυθμό μπορεί να χαλάσει τα σχέδιά σου για κάποια καλή επίδοση ή να θέσει σε κίνδυνο και τον τερματισμό. Οδηγό για τη σωστή επιλογή του ρυθμού θα μπορούσε να αποτελέσει και ο καλύτερος χρόνος που έχεις πετύχει πρόσφατα στα 10χλμ. Πολλοί προπονητές υποστηρίζουν ότι η σωστή αναλογία για τους χρόνους σε 10άρι και ημιμαραθώνιο είναι 2,1. Δηλαδή αν έχεις τρέξει τα 10χλμ. σε 60 λεπτά (6:00/χλμ.) θα πρέπει να ακολουθήσεις έναν ρυθμό που θα σε οδηγήσει σε επίδοση κοντά στο 2:06 στα 20χλμ. (6:18/χλμ.) και περίπου 2:13 στον ημιμαραθώνιο.
Η εύκολη λύση
Αν, ωστόσο, δεν έχεις κάποια προηγούμενη αγωνιστική εμπειρία, τρέξε τον αγώνα αρκετά συντηρητικά μέχρι τα 15χλμ. ακολουθώντας έναν ρυθμό που θα σου φανεί εύκολος. Αν υπάρχει η δυνατότητα μέτρησης των καρδιακών σου παλμών τότε επίλεξε να τρέχεις σε μία ζώνη που να αντιστοιχεί κοντά στο 80-85% της Μέγιστης Καρδιακής σας Συχνότητας. Θα πρέπει να λάβεις υπόψη, βέβαια, ότι η καρδιακή συχνότητα κατά τη διάρκεια των προπονήσεων σε σχέση με αυτήν κατά τη διάρκεια του αγώνα (στην ίδια ένταση) δεν συμπίπτουν πάντοτε καθώς την ημέρα του αγώνα είναι πολύ πιθανό οι καρδιακοί παλμοί να είναι ανεβασμένοι λόγω της ενεργοποίησης του Κεντρικού Νευρικού Συστήματος, του άγχους κτλ.
*Μπορείς να βρεις περισσότερα προπονητικά άρθρα για τον ημιμαραθώνιο στο https://runnermagazine.gr/category/programmata/imimarathonios/
*Μπορείς να ενημερώνεσαι για το αγωνιστικό καλεντάρι στο https://runnermagazine.gr/category/kalentari/
Πηγή: runnermagazine.gr