Η καθημερινότητα σου ξεκινάει από πολύ νωρίς το πρωί πηγαίνοντάς στη δουλειά σου με αποτέλεσμα να γυρνάς πίσω στο σπίτι αργά το απόγευμα. Οι υποχρεώσεις όμως δεν τελειώνουν εδώ. Να ετοιμάσεις το φαγητό για την επόμενη μέρα, να μαζέψεις λίγο το σπίτι και μέχρι να πεις ότι θα κάτσεις λίγο να χαλαρώσεις, έχει έρθει η ώρα να κοιμηθείς για να μην “κουτουλάς” την επόμενη μέρα.

Η νέα χρονιά όμως σε έχει βρει πιο αισιόδοξο και αποφασισμένο από ποτέ ώστε να αφιερώσεις λίγο χρόνο σε εσένα. Αυτός ο χρόνος θα πρέπει να αξιοποιηθεί σωστά και έχεις βάλει στα πλάνα σου να ξεκινήσεις γυμναστική. Ο χρόνος σου όμως για να πηγαίνεις μέχρι το γυμναστήριο δεν σου φτάνει. Ένα από τα καλά που μας έμαθε όμως η πανδημία είναι ότι μπορείς να γυμναστείς πραγματικά από όπου εσύ θελήσεις. Με ένα τόσο επιβαρυμένο πρόγραμμα τι καλύτερο από το να κάνεις τη γυμναστική στο σπίτι σου;

Πολλοί συνηθίζουν να επιλέγουν αερόβιες ασκήσεις για το σπίτι αλλά ποιος είπε ότι δεν μπορείς να κάνεις βάρη; Σίγουρα απαιτεί λίγο περισσότερο χώρο από το κανονικό αλλά αν υπάρχει θέληση όλα μπορούν να γίνουν. Εμείς λοιπόν θα σου προτείνουμε κάποια tips για ασκήσεις στο σπίτι με τα κατάλληλα βάρη γυμναστικής. Θα σε βοηθήσουν να επιτύχεις τα αποτελέσματα που αναζητάς τόσο καιρό εύκολα και γρήγορα.

Τι σου προσφέρει η προπόνηση με βάρη;

Τα βάρη δεν σε βοηθούν μόνο να αναπτύξεις τη δύναμη, την αντοχή και την ισορροπία σου. Τα βάρη σε όποια μορφή και αν ξεκινήσεις να τα σηκώνεις, είναι πολύ σημαντικά την υγεία των οστών σου. Εκτός φυσικά από τα σωματικά οφέλη που σου δίνει η γυμναστική, αποτελεί σημαντικός παράγοντας για την αυτοπεποίθηση σου πηγαίνοντας την στα ύψη. Έτσι και με τα βάρη θα δεις την ψυχολογία σου να αλλάζει από την πρώτη κιόλας προπόνηση.

Πολλά κιλά ή τεχνική;

Αν πιστεύεις ότι τα πολλά κιλά θα σου αποφέρουν πιο γρήγορα το επιθυμητό αποτέλεσμα, κάνεις λάθος! Η τεχνική θα γίνει ο καλύτερος σου φίλος αφού χωρίς αυτή τα αποτελέσματα θα αργήσουν να έρθουν. Αν είσαι στην κατηγορία των αρχάριων δεν χρειάζεται να ξεκινήσεις με πολλά κιλά γιατί το μόνο που θα πετύχεις είναι να είσαι πιασμένος.

Ξεκίνα με λίγα κιλά αλλά με σωστή τεχνική, σταδιακά καθώς οι αντοχές και η δύναμη σου αυξάνεται μπορείς εξίσου να αυξήσεις και τα κιλά στα βαράκια. Μην σε αγχώνει πως θα το καταλάβεις, όλα θα σου φαίνονται “πούπουλο” και οι ασκήσεις παιχνιδάκι. Τότε είναι και η κατάλληλη στιγμή να ξεκινήσεις την προσθήκη περισσότερων κιλών.

Πρόγραμμα που μπορείς να ξεκινήσεις με βαράκια από το σπίτι

Παρακάτω μπορείς να βρεις ένα βασικό πρόγραμμα και tips για να ξεκινήσεις γυμναστική με βαράκια στο σπίτι.

Καλό και σωστό ζέσταμα

Όποια γυμναστική και αν επιλέξεις να κάνεις δεν θα πρέπει να παραλείψεις ποτέ το καλό και σωστό ζέσταμα. Είναι πολύ σημαντικό να κάνεις καλή προετοιμασία ώστε να αποφύγεις τυχόν τραυματισμούς αλλά και να έχεις καλύτερα αποτελέσματα. Ωστόσο οι αναπνοές σου θα πρέπει να είναι ελεγχόμενες, εκπνέοντας στο δυσκολότερο σημείο της άσκησης.

Dead lifts ή Άρσεις Θανάτου

Τα dead lifts είναι γνωστά και ως άρσεις θανάτου. Μια άσκηση που αν δεν την κάνεις προσεκτικά θα έχεις τραυματισμούς σε διάφορες περιοχές του σώματος σου. Γιατί όμως; Η παραπάνω άσκηση θα σε βοηθήσει να δυναμώσεις τα πόδια σου αλλά και όλους τους μύες της πλάτης σου.

Squats ή Καθίσματα

Τα καθίσματα είναι μια από τις πιο γνωστές ασκήσεις ενδυνάμωσης του κάτου μέρους του σώματος σου. Φυσικά μπορούν να γίνουν και χωρίς βαράκια αλλά η προσθήκη τους θα σε βοηθήσει να απογειώσεις τα αποτελέσματα σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα. Μπορείς να επιλέξεις ένα ή δύο αλτήρες ή ένα kettlebell. Επίλεξε εκείνο που ταιριάζει καλύτερα στις δικές σου ανάγκες. 

Chest press ή Πιέσεις Στήθους

Οι πιέσεις στήθους είναι μια άσκηση που θα σε βοηθήσει να δυναμώσεις τους μύες του θώρακος, τους τρικέφαλους και τους δικεφάλους. Ωστόσο τι θα χρειαστείς για να πραγματοποιήσεις με επιτυχία την συγκεκριμένη άσκηση; Έναν πάγκο και δύο αλτήρες. Αν δεν έχεις πάγκο μην ανησυχείς, μπορείς να επιλέξεις ένα παχύ χαλάκι γυμναστικής. Είναι πολύ σημαντικό όταν ολοκληρώνεις μια επανάληψη, οι κοιλιακοί σου να είναι σφιγμένοι και τα πόδια σου να είναι σταθερά στο πάτωμα.

Κωπηλατική

Πολλά άτομα πιστεύουν πως χρειάζεσαι ολόκληρο μηχάνημα για να πραγματοποιήσεις την άσκηση της κωπηλατικής. Όχι μόνο δεν χρειάζεται αλλά η υλοποίηση της με αλτήρες σου δίνουν την δυνατότητα να κάνεις πολλές παραλλαγές. Ωστόσο είναι σημαντικό να γνωρίζεις πως με την άσκηση της κωπηλατικής σου δίνεται η δυνατότητα να γυμνάσεις και να ενεργοποιήσεις μύες που το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας δεν τους χρησιμοποιείς. 

Για την παραπάνω σειρά ασκήσεων δοκίμασε να ξεκινήσεις με 2 σετ των 15 επαναλήψεων, με τα κιλά που εσύ θεωρείς ότι μπορείς να σηκώσεις. Σε διάστημα περίπου δύο με τριών εβδομάδων θα είσαι ικανός να αυξήσεις το βάρος αλλά και τις επαναλήψεις σου. Η πραγματοποίηση του παραπάνω προγράμματος 3 με 4 φορές την εβδομάδα είναι ένας ικανός αριθμός για να κάνεις την αρχή που χρειάζεσαι.

Τι περιμένεις λοιπόν; Ξεκίνα την γυμναστική στο σπίτι με βαράκια σήμερα κιόλας. Θα δεις την ψυχολογία σου να αλλάζει από την πρώτη κιόλας προπόνηση. Τα αποτελέσματα δεν θα αργήσουν να έρθουν, αρκεί να είσαι συνεπής. Εξοπλίσου κατάλληλα από την καρδιά των Sport και απογείωσε τις επιδόσεις σου!